فواید دراز و نشست به همراه چند حرکت کاربردی

در این مقاله قصد داریم تا دراز و نشست را به شما معرفی کنیم. دراز و نشست در تمرینات یکی از راه هایی است که به تقویت عضلات میانی شما کمک می کند. همچنین می تواند به بهبود هضم غذا کمک کند ، زیرا حرکت ماهیچه های شکمی را تقویت می کند که به روده ها اجازه می دهد تا به درستی عمل کنند. این تمرین را می توان با استفاده از وزن بدن خود انجام داد ، به این معنی که می توانید آن را در هر کجا انجام دهید ، چه در ورزشگاه چه در خارج از آن.

یکی از دلایل محبوبیت حرکت دراز و نشست این است که می توان آنها را به راحتی اصلاح کرد (به عنوان مثال انجام آنها در حالت شیب دار یا هنگام نگه داشتن وزنه) تا بتوانید با بهبود حرکات، عضلات خود را به چالش بکشید.

در اینجا قصد داریم ابتدا به چند سوال عمده شما پاسخ بدهیم و سپس برای شروع ، ما تمرینات مهمی را برای شروع دراز و نشست آماده کرده ایم تا آنها را امتحان کنید.

در ابتدا به چند سوال رایج پاسخ میدهیم.

آیا دراز و نشست به چربی سوزی کمک میکند؟

انجام منظم دراز و نشستن می تواند به تقویت عضلات مرکزی کمک کند ، اما این امر کاهش چربی را در این قسمت از بدن هدف قرار نمی دهد. کاهش چربی را نمی توان هدف اصلی این حرکت عنوان کرد چون با استفاده این حرکت کالری زیادی میسوزانید میتواند با کنترل مصرف کالری باعث کاهش چربی شکم بشود.

اگر هر روز 100 دراز نشست بزنم چه اتفاقی میافتد؟

انجام 100 حرکت دراز و نشست در روز می تواند به تقویت قدرت اصلی شما کمک کند ، اما به هیچ عنوان اگر هدف شما سیکس پک است آن را تضمین نمیکند.

چندتا دراز و نشست در روز باید بزنم؟

این موضوع خیلی بستگی به سطح تمرینات شما و از همه مهم تر بستگی به هدف شما دارد. آیا هدف شما عضله سازی شکم و سیکس پک است یا چربی سوزی؟

اشتباه بزرگ در انجام دراز و نشست چیست؟

اشتباهات رایج هنگام انجام تمرینات دراز و نشست ، استفاده از شتاب بیش از حد است ، به این معنی که شما با تمرکز کامل بر روی عضلات شکم ، حرکت را انجام نمیدهید.

نکات مهم در مورد دراز و نشست

• برای اینکه بیشترین تاثیر را از انجام حرکات دراز و نشست بگیرید باید به صورت کنترل شده و با تمرکز این حرکات را انجام بدهید. این کار باعث میشه فشار بیشتری برعضلات شما وارد بشود و فرم دلخواه را به عضلات خود بدهید.
• هنگام بالا آمدن ، از دستان خود برای بالاکشیدن سر خود استفاده نکنید. این کار باعث میشود که عضلات مرکزی شما نیروی کمتری تحمل کرده و فشار بیشتری بر گردن شما وارد شود.
• اگر انجام حرکت دراز و نشست را تازه شروع کرده اید سعی کنید به صورت یک روز در میان استراحت کنید تا عضلات شکم شما زمان لازم برای استراحت و ریکاوری را داشته باشند.

در ادامه چند حرکت کاربردی دراز و نشست که شما میتوانید انجام دهید را معرفی میکنیم که این حرکات سطح بندی شده و برحسب نیاز خود میتوانید آن را در تمرینات خود بگنجانید.

دراز و نشست

سطح : مبتدی

تجهیزات مورد نیاز : به تجهیزات خاصی نیاز نیست اما اگر میخواهید تا پاهای خود را به جای امن و راحتی تکیه بدهید میتوانید از کمک دراز نشست های فروشگاه ورزشی رگنا که در دو نوع موجود است استفاده کنید

برای شروع حرکت دراز و نشست ، به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. به صورت اختیاری ، می توانید برای امنیت بیشتر پاهای خود را به یک جسم وصل کنید ، با این حال این کار تمرکز بیشتری بر روی ماهیچه های نیمه پایین بدن شما خواهد داشت تا شکم.

دستان خود را پشت سر قرار یا جلوی سینه و یا در کنار بدن قرار بدهید ، برای درگیر شدن کمتر عضلات پشت ، گردن خود را کمی خم کنید تا سر شما به جلو خم شود.

از قدرت شکمی خود استفاده کنید تا قسمت بالای بدن خود را به جلو بچرخانید تا زمانی که دیگر روی زمین نباشد و به صورت عمودی نشسته باشید.

بعد از آن به سمت موقعیت اولیه خود برگردید. به یاد داشته باشید که هنگام بالا بردن بدن ، نفس خود را بیرون دهید و در قسمت پایین آمدن به سمت زمین نفس بکشید.

نحوه انجام دراز و نشست V

سطح: متوسط

تجهیزات مورد نیاز: شما می توانید این تمرین را بدون هیچ گونه وسیله ای انجام دهید یا می توانید با استفاده از یک جفت دمبل ، هالتر یا صفحه وزنه آن را با چالش بیشتری انجام دهید.

روی زمین رو به سقف دراز بکشید. دست و بازوی خود را در موازات بدن به سمت سر خود دراز کنید

شکم خود را منقبض کرده و شانه ها و پاهای خود را همزمان از زمین بلند کنید. سعی کنید دستان خود را به پای خود برسانید.

به آرامی به حالت اولیه بازگردید.

اگر می خواهید این حرکت را چالش برانگیزتر کنید ، در حین حرکت یک دمبل یا صفحه وزنه را با هر دو دست بگیرید.

حرکت کرانچ

این تمرین معمولاً نیز به دراز و نشست معروف است. اگرچه هر دو آنها تمرینات رایج شکم هستند ، اما تفاوت های کلیدی بین حرکت کرانچ و دراز و نشستن وجود دارد. کرانچ تقریباً “نیم نشستن” است زیرا فقط عضلات شکم شما را هدف قرار می دهد. برخلاف حالت نشسته ، نیمه پایینی بدن شما معمولاً در طول مدت تمرین روی زمین می ماند. در حین انجام کرانچ ، عضلات شکم خود را جدا می کنید. در حالی که این روش برای ساخت یک سیکس پک عالی است ، به خاطر داشته باشید که تمرینات کششی تمرینات جامعی نیستند و برای سوزاندن چربی طراحی نشده اند.

اهداف: عضلات راسته شکمی

سطح: مبتدی

تجهیزات مورد نیاز: زیرانداز

برای شروع حرکت فشرده ، کاملاً صاف به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کرده و پاهایتان را محکم روی زمین قرار دهید ، تقریباً به اندازه عرض شانه ها. ممکن است دستان خود را پشت گوش های خود قرار داده یا در جلوی سینه خود قرار دهید.

سر و شانه های خود را از روی زمین بلند کرده و باید انقباض عضلات شکم را احساس کنید. سعی کنید از کشیدن سر خود به جلو خودداری کنید ، زیرا ممکن است گردن شما را تحت فشار قرار دهد.

سر و شانه های خود را به سمت موقعیت اولیه پایین بیاورید. به یاد داشته باشید که هنگام بالا آوردن سر و شانه ها ، بازدم را انجام دهید و سپس هنگام پایین آوردن عمل دم را انجام دهید.

نحوه انجام کرانچ دوچرخه

اهداف: عضلات راسته و مورب شکمی

سطح: مبتدیان

تجهیزات مورد نیاز: زیرانداز

روی زیرانداز دراز بکشید و کمرتان را روی زیرانداز فشار دهید.

زانوها را بالا بیاورید تا در ناحیه لگن و زانو یک زاویه 90 درجه ایجاد کنید.

دستان خود را پشت سر بگذارید و آرنج راست خود را به سمت زانوی چپ ببرید در حالی که پای راست خود را دراز می کنید.

سپس آرنج چپ به سمت زانوی راست خود ببرید در حالی که پای چپ خود را کشیده اید.

شما یک حرکت کرانچ دوچرخه انجام دادید و به موقعیت اولیه برگردید و این حرکات را تکرار کنید.

چرخش روسی

اهداف: عضلات راسته و مورب شکمی

سطح: متوسط

تجهیزات مورد نیاز: زیرانداز و صفحه وزن دار (5 کیلوگرم برای شروع مناسب است).

یک زیرانداز و یک صفحه وزنه بردارید.

روی زیرانداز بنشینید و زانوها را خم کرده و پاها را روی زیرانداز بگذارید.

بشقاب را با هر دو دست نگه دارید ، در حالی که شکم خود را درگیر می کنید کمی به عقب خم شوید. حتما پشت خود را صاف نگه دارید. پاهای خود را از روی زیرانداز بلند کنید.

بازوهای خود را تا یک طرف بچرخانید ، صفحه وزنه را روی زمین بکشید ، سپس همین حرکت را با جهت دیگر انجام دهید.

اگر شما نیاز به یک زیرانداز خوب دارید فروشگاه ورزشی رگنا محصولات زیادی در این زمینه با قیمت و کیفیتی عالی به شما پیشنهاد میکند که میتوانید در لینک زیر مشاهده بفرمایید

تجهیزات باشگاهی : زیرانداز

کرانچ معکوس

اهداف: عضلات زیرشکم

سطح: متوسط

تجهیزات مورد نیاز: زیرانداز

شما باید به پشت خوابیده و پاهای خود را به شکلی بر روی زمین بگذارید که زانوهای شما خم باشد.

دست های خود را در کنار خود قرار دهید.

زانوها را به سمت قفسه سینه بکشید. حتما سعی کنید زاویه 90 درجه زانو را حفظ کنید. وقتی زانو شما به قفسه سینه شما رسید تا جایی که کمر شما کمی از زمین بلند شود حرکت را ادامه بدهید.

به آرامی باسن و شانه های خود را به حالت اولیه بازگردانید.

در این مقاله ما با دراز و نشست و انواع حرکت مفید کرانچ آشنا شدیم. همچنین شما میتوایند برای استفاده از محصولات سایت فروشگاه ورزشی رگنا با قسمت پشتیبانی ما تماس گرفته تا در سریع ترین زمان ممکن کارشناسان ما پاسخگوی سوالات شما باشند.